Як керувати увагою та сконцентруватися. Як зосередити увагу Зосередитись на робочому процесі даний
Як зосередитися на роботі
Причина, через яку ніяк не виходить сконцентруватися на роботі, найчастіше криється в самій задачі. Швидше за все це нудне завдання або те, що виходить у вас не найкраще. Так, іноді видальникам доводиться і такі робити навіть на улюбленій роботі 🙂 Але як би завдання не було вам нецікавим, виконати його треба. А щоб нарешті припинити читати статті на Surfingbird або шукати натхнення на Pinterest, пропоную вам кілька перевірених способів, що робити, щоб зосередитися на роботі.
1. Уникайте комп'ютера
Якщо ви спіймали себе на думці, що минула година, а ви так і не сіли за роботу, просто встаньте та йдіть з-за комп'ютера (попередньо закрийте всі цікаві вкладки або взагалі браузер). Відверніться хвилин на 5-10 на щось зовсім інше: помийте посуд, винесіть сміття, пропилососьте. Потім повертайтеся саме до роботи!
2. Займіться спортом
Якщо я не можу зосередитись на роботі або відволікаюся на різні думки, я розстилаю матюку і займаюся спортом або йогою 15-20 хвилин. Після фізичної активності з'являється заряд бадьорості, приплив енергії, якийсь запал, і тоді я повертаюся до роботи.
3. Змініть місце дислокації
Якщо зазвичай ви працюєте за столом у кімнаті, переберіться на кухню або в зал, можна навіть попрямувати до сусіднього кафе чи парку! Зміна обстановки підбурює до роботи, ніби дає можливість почати все з чистого аркуша і з новими силами. Тільки переконайтеся, що на новому місці вам буде зручно працювати, а не з'являться нові фактори, що відволікають.
4. Засвітіть аромалампу або пахощі
Науково доведено, що різні запахи здатні по-різному впливати на наш мозок та активність. Щоб налаштуватись на робочий лад, використовуйте ефірні олії лимона, розмарину, імбиру, лімети, м'яти. Або запаліть аромапалочку.
Цікавий факт! Якщо використовувати ароматерапію регулярно, у мозку виробиться рефлекс. Тобто коли ви в черговий раз запалите лампу з маслом розмарину, мозок зрозуміє, що зараз розумова робота і буде до неї готовий 🙂
5. Подихайте
Про медитацію я вже писала у статті. Вона допоможе нам тут! Якщо не можете сконцентруватися на роботі, заплющуйте очі, сідайте в комфортну позу і починайте повільно дихати. В ідеалі треба сповільнити подих до 4-6 вдихів за хвилину. Зробіть 3-5 повторів повільного дихання, повільно розплющте очі і спокійно повертайтеся до роботи.
Важливо не затримувати дихання, а саме уповільнювати! Дихайте на повні груди, видихайте «маленькими порціями».
Щоб під час дихальної вправи не відволікатися на непотрібні думки, повторюйте: «Вдих-видих». Уявляйте, як повітря, потрапляючи в ніс, циркулює по всьому тілу і виходить через ніздрі.
Якщо хочете зайнятися медитацією серйозніше, скачайте тижневий план занять медитацією та йогою, займаючись яким 10 хвилин протягом 7 днів, ви поліпшите 5 сфер свого життя.
6. Встаньте
Нещодавно прочитала, що для підвищення працездатності за комп'ютером слід працювати стоячи! Звичайно, не весь час, а лише на початку роботи, щоб зосередитись і втягнутися у процес. Пояснюється це тим, що в положенні стоячи задіяно більше м'язів тіла, ніж у сидячому, таким чином підвищується загальний тонус організму, людині складніше розслабитися, і мозок більш налаштований на роботу.
Розкажіть у коментарях, а як ви концентруєтеся на роботі і що робите, коли хочеться відволіктися на щось цікавіше?
З повагою, Казакова Катерина
Чи траплялося вам кудись прийти, а потім забути, що ви хотіли робити там? Чи читаючи, раптом усвідомити, що вже якийсь час не сприймаєте текст? Ці проблеми поширені серед людей, але не є неминучими. Сконцентрувати увагу допоможуть наші поради.
Сучасні технології
Настання цифрових технологій та їхня постійна присутність у житті людини призводить до більш вираженого «розпорошення» думок, порушення здатності концентрувати увагу на важливих речах. Глибока концентрація без технологічних (та інших) перерв здається настільки неможливою, що нікого не здивує відправлення СМС чи електронних листів у середині робочої наради чи корпоративної презентації.
Всюдисуща потреба в багатозадачності (мультітастингу) вимагає поділу уваги. Це призводить до того, що людина не може фокусуватися на чомусь належним чином, їй чуже вміння концентруватися.
Деякі люди намагаються покращити стан ліками, але більшість з них не страждають на патологічну гіперактивність або синдром дефіциту уваги (СДВГ). Якщо вам також здається неможливим зосередитися без перерв і відволікаючих факторів, але не хочете, щоб слабка концентрація заважала роботі, вам допоможуть способи тренування мозку, спрямовані на покращення зосередження.
Вимкніть повідомлення на мобільному пристрої
Мобільний телефон супроводжує людину всюди. Часто смартфон – це перша річ, яку люди перевіряють уранці після пробудження. Але також йдеться про найбільшу пастку для уваги та «вбивці» концентрації. Звичайно, відмова від мобільного телефону неможлива, але можна її іноді відключати.
Одне дослідження, проведене з групою людей, виявило, що з відключених повідомленнях на мобільному пристрої вони були менш неспокійні, продуктивніші. Причина в тому, що відстежуючи повідомлення, людина намагається одразу відповісти на більшість із них, а деякі СМС можуть спричинити непотрібний стрес.
Одночасне виконання лише однієї речі
Активні люди можуть похвалитися здатністю робити кілька речей одночасно, вважаючи цю властивість завидною почестю. Хоча багатозадачність може допомогти у досягненні кар'єрних висот, вона робить людину схильною до вчинення ненавмисних помилок. Що стосується концентрації уваги, мультитастинг має великі недоліки. Основний негативний фактор – постійне відволікання.
У вирішенні проблеми, як навчитися не відволікатися, та концентрувати увагу, необхідно виконувати завдання по черзі, крок за кроком, визначити пріоритети. Звичку починати із простих завдань, закінчувати складними речами, доведеться скасувати. Завдання, що потребують великої уваги, творчості, слід вирішувати насамперед, в ідеалі, у 1-й половині дня, коли мозок ще свіжий.
У той самий час годі було залишати важливі, пріоритетні завдання етап, що вони стають терміновими. Інакше, їх виконання чинить сильний тиск, людина перебуває у стані стресу, у якому сфокусувати увагу стає у кілька разів важче.
Відпочинок для мозку
Людині, яка регулярно не має достатньо сну, важко концентрувати увагу. Перша річ, що вивчається лікарями у пацієнтів із СДВГ, – це гігієна сну та повсякденні звички. Неможливість зосередитись часто пов'язана з відсутністю дельта сну.
Дельта сон – це фаза, що передує фазі REM. Саме при дельті абстрагується мозок, фіксується когнітивна функція. Якщо ви регулярно спите менше 7 годин, цілком імовірно, що порушується дельта-фаза, яка, своєю чергою, впливає на концентрацію уваги під час неспання. Тому, у разі труднощів із фокусуванням уваги, запам'ятовуванням, доцільно забезпечити організму 2 тижні 7-9-годинного сну щодня. У більшості випадків проблеми усуваються або значно зменшуються.
Мотивація та позитивне мислення
Серед усіх зовнішніх відволікаючих впливів суттєвим руйнівним фактором може бути мозок. Зокрема, його невелика частина у скроневій частці – мигдалина (мигдалеподібне тіло), що значно впливає на поведінку при емоціях (сум, занепокоєння, гнів). МРТ-сканування показує, що з виразної реакцію негативні емоції мигдалика послаблює здатність мозку концентруватися, вирішувати проблеми, підтримувати увагу. Позитивні емоції мають протилежний ефект.
Позитивні емоції пов'язані з мотивацією. Якщо вам вдасться довго утримувати фокусування уваги, винагородіть себе. Це один із найкращих способів тренування мозку, мета якої полягає в покращенні здатності зосередження. Щоразу, зіткнувшись зі складним завданням, що вимагає безумовної уваги, подумайте про нагороду, яку отримаєте після її вирішення. Наприклад, похід у кіно з друзями після завершення роботи – дуже дієва мотивація.
Менше кофеїну, більше фізичної активності та води
Це може здатися парадоксальним, але навчитися зосереджувати увагу, допоможе відмова від кави. Покладаючись на потрійну латту, ви можете виявити, що після закінчення дії кофеїну сфокусуватися буде ще складніше, ніж до вживання кави. Мозок починає працювати з усвідомленням необхідності дози кофеїну.
Набагато найкращий стимулятор – це фізичні вправи. Дослідження показали, що фізична активність покращує концентрацію, допомагає людям із порушеннями уваги, зокрема, із СДВГ. Це частково пов'язане з вивільненням у мозку певних хімічних речовин, що впливають на пам'ять, навчання, здатність концентруватись.
У той час, як кава – це напій, що не підходить як стимулятор зосередження, рідину необхідно доповнити. Ніщо не принесе мозку більше користі, ніж звичайна вода.
Дослідження, проведене в США у 2012 році, показало, що навіть невелике зневоднення (настільки незначне, що людина його не відчуває) може призвести до неуважності. Здатність тестованих жінок, які вживали достатньо води, приділяти увагу питанням кількох тестів, була значно ослаблена. Тож пийте воду, це допоможе зберегти уважність.
Займайтеся йогою
Якщо нездатність зосередитись знижує продуктивність праці, настав час для йоги. Йога – це древня індійська форма терапії, спрямовану як поліпшення фізичної форми, а й у розумові здібності, зокрема. на зосередження. Регулярні заняття йогою зменшують стрес, що відволікають фактори, що забезпечує максимальну здатність до фокусування.
Ментальні заняття
Увага можна порівняти з м'язом, який зміцнюється завдяки тренуванням. І, як і існують тренажери для тіла, є вправи підвищення уваги. Один із способів навчитися концентрації – це проста вправа, в якій, порівнюючи майже однакові зображення, треба знайти деякі відмінності між ними. Якщо завдання здаються легкими, можна ускладнити, встановивши ліміт часу.
Наступний варіант – дзеркальне читання чи лист. Ці вправи вимагають постійної концентрації, забезпечують миттєвий feedback, тому що при відхиленні думки негайно змінюється напрямок шрифту, ви робите видиму помилку.
Вправи
Дорослі можуть спробувати різні ігри підвищення можливості концентрації. Існує безліч різних складних судоку, кросвордів та інших логічних ігор. Іноді доцільно встановлювати обмеження у часі для вирішення завдань, але воно не повинно бути занадто коротким, щоб не підштовхувати до помилок.
Тренування для дорослих:
- На аркуш паперу надрукуйте числами без пробілів. Ваше завдання – закреслити, наприклад, усі трійки, парні чи непарні числа протягом певного часу.
- В умі рахуйте від 100 до 1, потім навпаки.
- Наступний урок полягає у тренуванні візуального сприйняття. Візьміть до рук будь-який предмет, дивіться нього протягом 2-х хвилин, намагаючись зосередитися лише з ньому, запам'ятовувати найменші деталі. Потім відкладіть предмет, заплющіть очі, уявіть його, відтворіть у пам'яті його зовнішній вигляд (старайтеся робити це максимально ретельно).
Медитація
Медитація – це техніка поглиблення концентрації, фокусування однією стимулі чи дії, ігнорування решти стимулів.
Класичні методи засновані на концентрації свідомості на чергуванні видихів та вдихів.
Інші методи як предмет концентрації використовують зовнішні стимули. Проста вправа для новачків – це медитація з годинником, коли людина із заплющеними очима слухає цокання годинника, що відраховує поточні секунди. Для впевненості, що ви не відволіклися на інші теми, можете підраховувати цокання і, розплющивши очі, перевірити, чи збігається підрахований час з тим, який показує годинник. Можливо, з 1-2-го разу сфокусуватися на цоканні не вийде; важливо продовжувати вчитися зосередженню, удосконалювати цю навичку.
Дослідження, учасники якого медитували 5 днів на тиждень по 20 хвилин на день, виявило, що увага, концентрація, пам'ять та контроль стресу людей значно покращилися. Крім того, ці люди продемонстрували нижчий рівень депресії, занепокоєння, гніву, суттєве покращення настрою.
Якщо ви хочете використовувати медитацію для покращення концентрації, використовуйте кілька простих кроків. Не займайтеся медитацією із повним шлунком. Зосередьтеся виключно на своєму диханні. Дійте так:
- знайдіть приємне, не галасливе місце;
- сядьте на підлогу або на стілець, покладіть долоні на коліна;
- закрийте очі, зробіть глибокий вдих;
- повільно видихніть;
- повторіть кілька разів, розплющте очі.
Ця техніка очистить думки, дух. Після медитації ви відчуєте себе спокійніше, чистіше.
Тренування зосередження у дитини
Вивчення методів поліпшення концентрації уваги потрібно як дорослій людині, а й дитині. Особливо важлива ця здатність у школі, коли необхідно швидко зосередитись на уроці, при виконанні домашнього завдання. Для молодших дітей тренування фокусування уваги – добрий початок підготовки для шкільного життя.
Вправи для найменших:
- Читайте дитині будь-яку історію - малюк отримає інструкцію про необхідність ляснути в долоні щоразу, коли почує певне ім'я або назву предмета.
- Разом із дитиною шукайте відмінності у схожих зображеннях, тренуйте з нею точне перемальовування відповідно до вихідного малюнка.
- Разом створюйте довгі, барвисті, змістовні речення, при декламації яких чергуватиметеся – кожен додає одне слово у речення і повторює сказане раніше.
Вправи для старших дітей
- Напишіть короткий текст (2-3 абзаци), в якому ви можете зробити різні помилки. Їхня складність повинна відповідати віку дитини. Можна також попрактикуватися з орфографією (за умови, що дитина з нею добре знайома), включаючи тире та коми між пропозиціями. Завдання гри – виділити помилки та розбіжності у тексті.
- Принцип наступного методу – аналогічний першому, трохи відредагований. Але в тексті дитина шукає помилкові не букви та знаки, а слова. Використовуйте більш довгий текст розміром в одну сторінку. У реченнях подвайте слова. Дитина під час читання має підкреслити всі безглузді подвоєння. Наприклад: « Япішов до школи, і язустрів свого друга».
- Напишіть слова, в яких поміняйте літери. Завдання дитини полягає у розшифровці слів. Для тренування молодших дітей використовуйте лише 3-4 літери (сел – ліс, ковл – вовк), для старших можете використовувати довші слова (фортекаль – картопля). У простішій версії можна зберегти початок або закінчення слова, яке вказуватиме на можливе рішення.
- Відмінно підходять для тренування гри (шашки, шахи). Підійде будь-яка настільна гра, що вимагає проявити терпіння, дотримуватися правил. З фізичної активності підходить жонглювання та інші подібні дії.
Концентрація та уважність
Способи навчитися концентруватися спрямовані не лише на хорошу витримку на тривалій лекції чи співбесіді. З поглибленням зосередження ви зможете максимально фокусуватися, абстрагуватися від спогадів про минуле, планів на майбутнє. Уважність, як здатність повністю бути присутнім на даний момент, тісно пов'язана з розумовим благополуччям, почуттям щастя.
Вміння зосереджуватись – важлива частина арсеналу успішної людини. Навчившись зосереджуватися, концентруватися на тій чи іншій меті, певному виді діяльності, ви маєте дуже добрий шанс досягти в цьому успіху.
У цій статті ми:
А) Обговоримо, чому вміння зосереджуватися так важливо.
Б) Розберемося, які чинники заважають нам зосередитись.
В) Подумаємо, як усунути фактори, що заважають концентруватися.
Г) І, нарешті, виробимо загальну стратегію, яка допоможе нам навчитися зосереджуватися.
У чому роль вміння зосереджуватись?
(Можливо, ви тут же закричите про себе: та як це в чому роль?!!! І так зрозуміло!!! Давай ближче до справи!!! Наберіться трохи терпіння: давайте розберемося з усім по порядку. Адже ми хочемо навчитися зосереджуватися, вірно?.. Значить, не треба відволікатися, треба читати по порядку. Ну-с, закінчую вступ.
Вчені-фізіологи встановили, що працездатність людини змінюється у процесі роботи. Перші десять-п'ятнадцять хвилин - це так званий період впрацьовування, наступні 20-30 хвилин - оптимальна працездатність, через деякий час настає виснаження.
Яка ситуація з працездатністю та ефективністю роботи в ці періоди?
Впрацьовування: підвищується
Середня фаза: найвища
Виснаження: знижується
Враховуючи це, працювати слід періодами десь по годині, щоб, по-перше, відбулося гарне впрацювання, потім ви ударно попрацювали і трохи потренувалися боротися з легкою втомою. Потім потрібно зробити паузу, трохи відпочити і прийматися за новий цикл.
Думаю, не треба пояснювати, що відволікаючись, ми порушуємо природний хід цього циклу. Відволікаючись раз на 15 хвилин, ми ризикуємо ніколи не досягти максимальної працездатності – а отже, не бачити і пристойних результатів. Яка вже тут ефективна робота.
Як бачите, людина чисто фізіологічно (тобто якщо розглядати її як такого собі «біоробота»:)))) повинна працювати з зосередженням, не відволікаючись.
А що з погляду психології? Неважко здогадатися. Справа, яка нас захоплює, справа, яка захоплює нас, займає всі помисли (тобто те, на якому ви зосереджені) робиться набагато легше, сам процес роботи приносить вам задоволення – працювати цікаво!
Отже, чи не перша заповідь людини, яка хоче досягти успіху в тій чи іншій справі: продуктивність потребує зосередження на одному предметі!
Що заважає нам зосереджуватись?
1. Зовнішні чинники, що перешкоджають зосередженню
- шум, музика
— сусіди та колеги, що лізуть із запитаннями
- аська та телефон
— ще щось, що потребує вашої уваги, конкурує за увагу зі справою, яку треба зробити.
2. Внутрішні фактори, які заважають зосередитись (УВАГА!!!)
- загальне погане самопочуття
- Відсутність чіткого плану діяльності
- Неврівноважений емоційний стан
- Незацікавленість у роботі
Списки можна продовжувати. До речі, якщо ви дійсно хочете як слід навчитися зосереджуватись, раджу тут згорнути вікно браузера, відкрити листок ворда чи блокнота та написати невеликий список під заголовком «Що заважає мені зосереджуватися». Наголошую – не взагалі заважає, а що заважає саме вам робити конкретну справу, зосереджуватись на певній роботі.
У мене вийшов такий список:
1. У мене є цікавіші справи (полазити в Мережі, поганяти свіжу іграшку). Я цього не роблю, але думками постійно повертаюся.
2. Робота не приносить мені задоволення.
3. Я займався їй вчора і вона просто наганяє нудьгу - затягує рутина.
Проте я розумію, що робити її необхідно. Тут ми не обговорюємо те, як змусити себе робити ту чи іншу справу (перемога над лінощами та придбання мотивації – тема окремої розмови).
Отак, плавно, ми підібралися до головного.
Як же все-таки зосередитися?
Як навчитися не відволікатися, займатися своєю справою ефективно, зосереджуватися на важливих речах і не гаяти часу?
Тепер постараюся бути коротким;))) Все, що написано вище можна вважати запровадженням, тут же сама суть.
1. Забезпечуємо собі гарне робоче місце. Попросити рідних і близьких вас не турбувати, якщо працюєте вдома, дати зрозуміти колегам, що не дуже любите, коли вас відривають. Поясніть їм, що самі відволікаєтеся щогодини і готові обговорити з ними все, що їм завгодно. Можете також пояснити їм, чому так важливо (для вас і для них) зосереджуватися на роботі.
2. Працюємо періодами по годині з перервою 10 хвилин. Така організація роботи найкраще сприяє зосередженню. Можливо, спочатку важко не відволікатися протягом цілої години - терпіть, вироблення вміння зосереджуватися так просто не дається.
3. Забезпечуємо собі необхідний психологічний настрій. Потрібно видалити всі внутрішні чинники, які заважають зосередитись. Відчуйте, що робота для вас справді важлива. Сконцентруйтеся на результатах, які вона приносить (зарплата, посадове зростання, становище у суспільстві).
4. Завжди майте чіткий план роботи: ви повинні знати скільки, що і коли ви повинні зробити. Це допоможе зосередитися не просто на роботі, але на результаті і ви будете до нього прагнути, тому що після досягнення мети на день (необов'язково на день) ви отримаєте винагороду. Зробив справу - іди в аську сміливо! =)))
5. Починайте роботу якомога раніше! Починайте заплановані справи з самого ранку або з самого приходу на роботу. Нехай між початком роботи та пробудженням не буде ніяких відволікаючих справ. Не дозволяйте собі перевіряти пошту, тільки-но сівши за комп'ютер. Не відкривайте аську чи рідер. Те, як ви почнете день, позначиться на всій його протязі. Варто задати робочий, діловий тон - і зосереджуватися стане набагато легше (Для мене цей пункт виявився найбільш ефективним. Можливо, справа в тому, що він прийшов з досвідом, а не був виведений логічно. Тому раджу не лише читати та застосовувати мої чи чиїсь -) то ще поради, але й намагатися знайти свої методики, спостерігаючи за собою та ставлячи експерименти).
6. Ще один секрет особисто від мене, продовження попереднього. Зосереджуватись на важливих справах потрібно не тоді, коли ви сідаєте за стіл, а ще в ліжку. Подумайте про свою роботу, постарайтеся викликати у собі позитивні емоції щодо неї. Скажіть собі, що робитимете її з інтересом, із жаром, із захопленістю. Що виявите креатив та по-справжньому небанальний підхід, який оцінять колеги та клієнти.
P.S. Зауважте, у цій статті ми говорили про те, як навчитися зосереджуватись, про те, що заважає зосередитися на роботі тощо. - начебто вузька тема, такий собі лайфхак, який укладається в стандартні рекомендації на кшталт «10 способів викрутити електричну лампочку» («10 порад як зосередитися на роботі»))))), а в результаті виявилося, що ця «вузька тема» найтіснішим чином пов'язана з мотивацією, здоровим способом життя (щоб зосереджуватися потрібно мати гарне самопочуття – див. вище), плануванням та тайм-менеджментом.
Звідси головний висновок: якщо хочете бути успішними в цілому, а не тільки вміти добре вкручувати лампочки, то треба постійно бачити подібні взаємозв'язки та, оптимізуючи одну сферу свого життя, мимохідь наводити лад у інших. Ну і, звичайно, не покладатися тільки на чиїсь поради. Навіть на мої;))))) Думайте та експериментуйте! І так, ще коментуйте;)) Якщо є що сказати про зосередження і не тільки – ласкаво просимо до коментів!
Також може стати в нагоді.
Багато молодих людей приходять до лікаря з дивними скаргами, які, здавалося б, повинні турбувати людей похилого віку. Не виходить ні на чому зосередитись. Серйозні книги читати неможливо: поки доходиш до кінця абзацу, губиться думка. Забуваються імена нових знайомих, а іноді й важливі справи вилітають із голови. Все це сильно погіршує якість життя та змушує звернутися до невролога зі скаргами на «порушення пам'яті». Однак ця проблема не має відношення до запам'ятовування. Дефіцит уваги, який сьогодні дуже поширений серед дорослих, часто плутають із «поганою пам'яттю».
Інтернет-серфінг – бездумне розглядання картинок, читання чужих словесних баталій та поглинання величезної кількості непотрібної інформації – призводить до того, що «м'яз уваги» атрофується. Звичка ні на чому не зосереджуватися, перемикати увагу з одного на інше, залишаючи його при цьому неуважним, призводить до того, що виникають проблеми зі сприйняттям дійсно важливої та потрібної інформації.
Здавалося б, вміння швидко перемикатися з одного на інше – корисна навичка? Однак з інтернет-серфінгом все навпаки, тому що людина не вникає в подробиці і не заглиблюється в суть інформації, а бездумно переходить від однієї сторінки до іншої. На цьому засноване курйозне явище безглуздих коментарів на кшталт «не читав, але засуджую», яке добре відоме популярним блогерам. З сотні думок лише одне-два виявляться від людей, які змогли прочитати текст до кінця та вловити його суть; інші коментатори будуть виливати вільні асоціації, що виникли від однієї фрази, охопленої в тексті краєм ока.
Дефіцит уваги можна сміливо назвати прикметою часу. І ця проблема має глобальний масштаб. Тотальна неуважність може стати не лише причиною роздратування всіх довкола. Іноді вона призводить до серйозних помилок на роботі та навіть краху в особистому житті.
Багато розважальних інтернет-ресурсів розраховані на людей з дефіцитом уваги: дослідження показують, що сучасна доросла людина в середньому здатна утримувати увагу на якомусь новому тексті близько 10 секунд – далі він, найімовірніше, напише коментар у стилі «Пастернака не читав, але засуджую» і приступить до перегляду відео з котиками, геть-чисто забувши про ту інформацію, що надходила в його мозок дві секунди тому.
Дефіцит уваги призводить до дивовижного феномену: будь-якій людині сьогодні в один клік доступні кокранівська бібліотека і пабмед, з їх допомогою можна самостійно розібратися в проблемі здорового способу життя, що цікавить; але більшість воліє піти простим шляхом, вбити в пошуковик запит «безглютенова дієта відгуки» і розсіяно ковзати поглядом по антинауковій маячні, що генерується запаленим мозком фанатиків дієтичного підходу. Все це відбувається не від нестачі інтелекту, а від слабкості уваги, неможливості зосередитися на тексті та вникнути у його суть. Прочитати кілька статей англійською та зробити якийсь висновок – завдання, для людей з дефіцитом уваги нездійсненне.
Цим користуються видавництва, випускаючи безліч псевдонаукових книжок і журналів: у яких маса нічим не обгрунтованих, крім надмірної самовпевненості автора, відомостей, зате вони мають красивими картинками накачаного преса. Всі дієти, що користуються шаленою популярністю, чи то сироїдіння або відмова від продуктів, що містять глютен, щодня знаходять безліч нових прихильників. Це відбувається не тому, що такі дієти працюють, а тому, що їх творці вчасно вловили тренд: розкажи про їжу в трьох фразах і п'яти картинках, начебто читач має інтелект дошкільника, - і на дієту чекає успіх. Бо розумітися на тому, де підтасовані факти, більшість читачів не буде. У більшості з них дефіцит уваги, про який вони не підозрюють. Але читачі хочуть нову дієт-релігію за п'ять хвилин, а потім дивитимуться відео зі смішними єнотами, з перервами на черговий холівар у Мережі. Щоправда, через місяць новий стиль харчування, напевно, буде закинутий на користь чергової «революційної методики», тому що низька концентрація уваги часто супроводжується підвищеною відволікальністю та навіюваністю.
Увага – важливий «гвинтик» у роботі психіки. А тому його дефіцит сприймається як відчуття «каламутної голови», труднощів із запам'ятовуванням і навіть як знижений настрій чи відсутність мотивації робити щось. Інакше кажучи, робота розуму поза увагою неможлива, тому його дефіцит дуже відчутний, хоча й насилу впізнається.
Від гостроти уваги, його обсягу та здатності до перемикання із збереженням концентрації залежить, наскільки добре запам'ятовується інформація. Гостра увага потрібна і для особистих відносин – воно забезпечує емпатичність, здатність йти на компроміси, мирно та справедливо вирішувати конфліктні ситуації.
Як покращити увагу?
- Практики свідомості. Усвідомленість – навичка, яка допомагає хоча б на якийсь час виходити з режиму «автопілота». Масу справ ми звикли виконувати автоматично: вмиватися, чистити зуби, тренуватися на біговій доріжці, вечеряти, дивлячись у телевізор. При цьому людина як би не присутня в моменті, але й не займається корисною розумовою роботою, тому що розум у такі моменти виробляє нескінченну «мислительну жуйку», нарощує тривожні думки і безцільно блукає від одного предмета до іншого. Допомагає з цим впоратися медитація – будь-яка з багатьох методик, які сьогодні можна знайти за відповідними хештегами в соцмережах: медитація дихання, медитація руху та інші. Відмінний ефект дає йога-нідра - усвідомлене розслаблення з переміщенням уваги тілом. Свідомість можна практикувати під час їжі, вимкнувши телевізор та відклавши убік смартфон. Зосередження на смаку, текстурі та інших характеристиках їжі допомагає налагодити стосунки з тілом, іноді знизити вагу.
- Повноцінний сон. Ще одна часта причина дефіциту уваги - брак сну або неякісний сон. Часті пробудження вночі, тривожні та депресивні розлади, порушення харчової поведінки – все це може спричинити погіршення якості сну. Прості правила гігієни сну, наприклад, провітрювання кімнати, достатнє затемнення приміщення, уникнення переїдання на ніч, іноді виявляються достатніми, щоб зробити сон повноцінним. Якщо це не допомагає, потрібна консультація фахівців – невролога чи психіатра.
- Профілактика хронічних хвороб. У людей з невиявленою гіпертонією, цукровим діабетом часто першою ознакою хвороби виявляється те саме відчуття «каламутної голови», труднощі зосередження та запам'ятовування. Іноді такий, здавалося б, незначний симптом, як неможливість ні на чому зосередитися, виявляється «першою ластівкою» серйозної неврологічної недуги. Тому раз на рік відвідати терапевта та здати деякі аналізи – гарна ідея для того, щоб виключити певні захворювання чи вчасно виявити та почати їх лікувати.
Гостра увага – один із секретів. Воно допомагає розглядати предмети та явища з різних боків, знаходити нестандартні розв'язки задач. Тому тренувати свою увагу, подібно до м'яза, має сенс для того, щоб стати цікавим співрозмовником, хорошим професіоналом і цілком задоволеною життям людиною.
Різноманітність турбот і планів часто змушують людину кидатися виконувати всі завдання одночасно. Така поведінка може настільки вимотати людину, що в результаті не залишиться ні на що сил. Насправді бути Юлієм Цезарем не виходить практично в жодної людини. Щоб не дійти до нервового зриву або фізичного виснаження, потрібно навчитися грамотно планувати своє найближче майбутнє, і як кажуть, вирішувати проблеми в міру їх надходження. Складіть докладний список усіх ваших обов'язків та планів. Щодо кожного пункту розгляньте необхідні терміни його виконання.